Schlaf und ich – das war nicht immer eine entspannte Beziehung. Gerade in stressigen Phasen, nach intensiven Workouts oder wenn ich gedanklich einfach nicht abschalten konnte, habe ich oft lange wachgelegen. Ich habe vieles ausprobiert: Einschlaftees, Meditation, Lavendelöl, Apps mit Regenrauschen – manches half, manches war nett, aber nichts war nachhaltig.
Bis ich begann, regelmäßig abends in die Sauna zu gehen.
Was anfangs ein Wellnessluxus war, wurde für mich zur Routine – und zum Schlüssel für eine deutlich bessere Schlafqualität. In diesem Artikel erfährst du, warum das so ist, was auch Studien dazu sagen und wie du deine Sauna gezielt für einen gesunden Schlafrhythmus nutzen kannst.
Warum beeinflusst die Sauna unseren Schlaf?
Ganz vereinfacht: Die Sauna reguliert deine Körpertemperatur, deinen Hormonhaushalt und dein Nervensystem – alles Faktoren, die eng mit deinem Schlafverhalten verbunden sind.
Hier die wichtigsten Effekte im Überblick:
| Wirkung der Sauna | Einfluss auf den Schlaf |
|---|---|
| Erhöhung der Körpertemperatur mit anschließender Abkühlung | Fördert natürliche Schläfrigkeit |
| Entspannung der Muskulatur | Weniger nächtliches Aufwachen durch Verspannungen |
| Aktivierung des parasympathischen Nervensystems | Reduziert Stress und fördert Tiefschlaf |
| Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin | Bessere Stimmung, schnelleres Einschlafen |
| Verbesserung der Durchblutung | Optimiert die Sauerstoffversorgung des Körpers |
Meine Abendroutine mit Sauna – so schlafe ich besser
Ich gehe zwei- bis dreimal die Woche abends in die Sauna. Nicht direkt vor dem Zubettgehen, sondern etwa zwei Stunden vorher. Das Timing ist wichtig – dazu später mehr.
Meine Routine sieht so aus:
- Leichtes Abendessen (z. B. Suppe, Salat mit Ei oder Hähnchen)
- Entspannter Saunagang – meistens Bio-Sauna oder 70 °C-Klassiker
- Ruhige Abkühlung – lauwarme Dusche, kein Tauchbecken
- Ruhephase mit Kräutertee oder stillem Wasser
- Handy aus – Buch an – Bett
Ergebnis: Ich werde müde wie ein Baby, schlafe innerhalb von 15 Minuten ein und wache morgens oft sogar vor dem Wecker erfrischt auf – was früher fast nie der Fall war.
Was sagen Wissenschaft & Schlafmediziner?
Ich habe mich nicht nur auf mein Bauchgefühl verlassen, sondern wollte wissen: Was sagt die Forschung?
Eine finnische Studie (Laukkanen et al., 2018) zeigt, dass regelmäßige Saunagänge (2–3 Mal pro Woche) mit besserem Schlaf und reduzierter Schlaflosigkeit in Zusammenhang stehen. Der Wechsel von Hitze und Abkühlung imitiert einen natürlichen Temperaturabfall, der auch beim Einschlafen im Körper passiert – unser Körper liebt das.
Das bestätigt auch Dr. med. Hans-Günter Weeß, Schlafexperte:
„Die Sauna hilft dem Körper, sich zu entspannen. Die anschließende Abkühlung aktiviert den natürlichen Schlafmechanismus.“
Timing ist alles – wann du in die Sauna solltest
Ein häufiger Fehler: direkt vor dem Schlafengehen noch einen Aufguss reinziehen. Das pusht den Kreislauf und hält dich eher wach.
Die ideale Zeit für deinen letzten Saunagang ist 1,5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
So hat dein Körper genug Zeit, sich zu regulieren. Der Temperaturabfall nach dem Saunagang signalisiert deinem Körper: Schlafenszeit!
Welche Sauna ist am besten für den Schlaf
Hier meine Erfahrungen:
- Bio-Sauna (45–60 °C): sanft, entspannend, perfekt für Abendstunden
- Infrarotsauna: wirkt tiefenentspannend, besonders bei Muskelverspannungen nach Sport
- Dampfbad: gut bei Erkältungsneigung oder für sanfte Entspannung
- Finnische Sauna (90 °C): ideal für stressige Tage, aber nur mit ausreichender Ruhe danach
Aufgüsse mit beruhigenden ätherischen Ölen wie Lavendel, Melisse oder Zirbe verstärken den Effekt.
Mein Favorit: Ein Lavendel-Aufguss mit gedämpftem Licht und ruhiger Musik – und danach barfuß in den Ruheraum mit einer Decke und Kräutertee.
Häufige Fragen aus dem Netz – ehrlich beantwortet
„Kann ich jeden Abend in die Sauna gehen?“
Theoretisch ja, praktisch nein – dein Körper braucht auch Regenerationsphasen. Zwei- bis dreimal pro Woche ist optimal.
„Warum bin ich nach der Sauna so müde?“
Weil der Parasympathikus – dein „Ruhe-Nervensystem“ – aktiv wird. Das ist ein gutes Zeichen! Er reguliert Herzfrequenz, Atmung und Muskulatur in den Entspannungsmodus.
„Ich habe nach der Sauna Kreislaufprobleme – was tun?“
Achte auf ausreichend Flüssigkeit, iss nicht zu spät und meide extreme Temperaturwechsel (z. B. eiskalte Tauchbecken).
„Was, wenn ich schlecht schlafe trotz Sauna?“
Dann überprüfe: War der letzte Saunagang zu spät? Hast du dich überhitzt? Hast du danach noch aufs Handy geschaut? Auch die Sauna ist kein Allheilmittel – aber ein starkes Werkzeug in der richtigen Kombination.
Expertentipp: Unterstützende Rituale für besseren Schlaf
Zusätzlich zur Sauna helfen folgende Dinge bei mir extrem:
| Ritual | Wirkung |
|---|---|
| Magnesium am Abend | Beruhigt Muskeln und Nervensystem |
| Lavendelöl auf den Handgelenken | Fördert innere Ruhe |
| Blaulichtfilter oder keine Screens | Unterstützt Melatoninproduktion |
| Atemübungen nach der Sauna | Verstärken den Entspannungseffekt |
| Leichter Kräutertee (z. B. Melisse, Passionsblume) | Natürliches Einschlafmittel |
Mein persönliches Fazit: Die Sauna hat meinen Schlaf verändert
Seitdem ich regelmäßig abends in die Sauna gehe, hat sich mein Schlaf grundlegend verbessert. Ich bin nicht nur schneller eingeschlafen – ich bin vor allem erholter aufgewacht. Weniger Gedankenkarussell, weniger Verspannungen, mehr Ruhe im Kopf.
Gerade für uns moderne, sportliche Frauen, die oft unter „mental load“ und Reizüberflutung leiden, ist die Sauna ein echter Gamechanger. Sie schafft diesen einen Moment, in dem du alles ablegst: Kleidung, Gedanken, To-dos.
Es ist der Moment, in dem du einfach nur atmest.
FAQ – Sauna und Schlafqualität
Wie oft sollte ich abends in die Sauna gehen, um besser zu schlafen?
2–3 Mal pro Woche sind ideal. Zu häufige Gänge können den Körper belasten.
Was ist die ideale Uhrzeit für einen Saunabesuch?
Etwa 1,5 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen. So kann sich der Körper gut runterregeln.
Welche Saunaarten eignen sich besonders gut für besseren Schlaf?
Bio-Sauna, Infrarotsauna und Dampfbäder – alle bei moderater Temperatur.
Wie kann ich den Saunaeffekt auf den Schlaf noch verstärken?
Mit Ritualen wie Lavendelöl, Atemübungen, Magnesium und Blaulichtverzicht.
Kann ich auch im Sommer abends saunieren?
Ja, aber reduziere Temperatur und Zeit – z. B. in der Infrarotsauna oder mit Fußbädern.
Ist Sauna auch bei Einschlafstörungen durch Stress geeignet?
Unbedingt! Der parasympathische Effekt hilft, Stresshormone abzubauen.